Cómo hacer repeticiones para aumentar masa muscular

una de las mejores cosas que llevan enseñado desde que trabajo para él es que no se trata solo de los ejercicios que escoges sino cómo los haces [Música] yo soy eso igual qué tal qué haces ok recuerdas que me dijiste que no sólo se trata de hacer el ejercicio sino cómo lo haces ya sabes ir segundo a albert bueno amigo estamos en lo cierto por ejemplo con el core del robot es un buen ejercicio trabaja tus bíceps y versos pero el problema es que si lo hago así no siento nada literalmente nada sin embargo cuando me convierto en robot bíceps antebrazo bíceps y antebrazo amigo es increíble debes de convertirte en robot para sentir el core de robot amigo alguien deberá pagar te puedo tomar estas gracias a ello en el sistema solo quisiera que lo intentara sabes sin efectos de sonido suave con efectos de sonido sin web con qué tal amigos hoy el que validar linex español puntocom hoy te quiero ayudar a determinar cómo deberías de ejecutar tus repeticiones en cualquiera de los ejercicios que haces porque es una gran interrogante hay muchas formas diferentes en las que podríamos levantar el peso ok podemos simplemente llevarlo del punto a al c enfocándonos en muchos detalles lo podríamos hacer rápido o lentamente la velocidad de las repeticiones importa todas esas cosas en las que debemos enfocarnos pero cuál es la respuesta correcta debo responder lo primero con una pregunta para qué estás entrenando porque verás si entrenas para fuerza o para hipertrofia la respuesta podría ser diferente si entrenas para fuerza hay algo que siempre deberías de buscar y eso es eficiencia a lo que me refiero es que digamos que quieres hacer press de banca sabemos que el precio de banca va a reclutar el pecho hombros tríceps no tratamos de aislar en un press de banca si tratamos de mejorar la fuerza tratamos de hacer que esos músculos trabajen juntos no estoy tratando de decir él lleva hacia atrás los hombros si para proteger los hombros pero no con el propósito de tratar de dirigir con el pecho y realmente apretar y apretar obteniendo esa contracción en el pecho tanto como se pueda apretar las manos juntas arriba no se trata de mover la barra y mantener una velocidad apropiada porque eso importa en moverla con cierta velocidad para que también me incrementa tu potencia porque sabemos que la potencia y la fuerza van de la mano así que no se trata de aislar cierto músculo sin embargo si entrena en para hipertrofia ósea incrementar el tamaño de un músculo entonces no deberían de buscar eficiencia sino de hecho ineficacia cómo puedes integrar nuevas formas para hacer a una repetición más difícil porque entre más podamos lograr eso más estrés podemos dirigir hacia el músculo y por lo tanto ayudarlo a sentirse más sobrecargado y adaptarse creciendo como respuesta de ello entonces debemos considerar diferentes escenarios voy a usar abajo para adaptarles para mostrarte unos cuantos ejemplos donde de hecho entrenamos por cierto rango de repeticiones hasta el fallo ahora sabemos que entrenar al fallo no siempre es esencial especialmente dependiendo del volumen de tu entrenamiento pero para hacer este ejemplo muy fácil de entender vamos a decir entrenar hasta el fallo con el primer ejemplo digamos que estoy usando un rango de repeticiones de hecho lo voy a matar aquí digamos que entreno con un máximo de repeticiones de 10 en el jalón para dorsales y voy a fallar a las 10 pero en este estoy tomando un enfoque similar de como cuando entrenaba para fortaleza o sea que sólo me preocupa ir del punto a al set a mover la barra de a a z ok ese es el primer escenario en el segundo escenario voy a usar un peso más ligero no mucho pero digamos 12 tal vez 13 repeticiones máximo y entreno para el fallo en máximo 10 repeticiones ok fallo en 10 repeticiones entonces en este escenario aquí voy a enfocarme en incrementar la tensión en un área específica del levantamiento entonces si estoy tratando de hacer que sean mis dorsales con un jalón hacia abajo trató realmente de apretar veamos como luce esto con digamos el primer ejemplo voy hacia el jalón hacia abajo me doy cuenta que los bíceps la espalda alta los dorsales todos son mis amigos aquí y que lo que trato de hacer es bajar esta barra hacia el pecho tan eficazmente como pueda con múltiples músculos participando ok ese es el primer escenario y lo que pasa es que cuando llegó a la décima repetición trato de jalar y no puedo más porque básicamente me canse con el movimiento general no necesariamente un músculo específico que participó en ese movimiento ese es el primer escenario el segundo es éste aquí donde bajó un poco el peso porque lo que voy a hacer es enfocarme en hacer esto más un movimiento ineficaz para mis dorsales específicamente entonces no quiero una sobreactivación y contribución de mis antebrazos tratando de ayudar no quiero que mis bíceps jalen mucho aquí quiero bajar los codos hacia los costados a lucir fuertemente hacia atrás en la extensión para de hecho activar al máximo los dorsales se ve de esta forma bajo aprieto y retengo por un segundo subo lentamente en el excéntrico bajo aprieto y subo aprieto y subo aprieto y subo y su ok entonces y falló en la décima repetición ese es un peso que normalmente puedo soportar si no hiciera todas esas cosas extra para unas cuantas repeticiones más de 12 a 13 en particular pero para en la vida es porque no pude hacer más esas técnicas intensificadas extra me nivelaron ok ahora que provoca eso si observamos la gráfica aquí si esta es la intensidad y aquí mis repeticiones de 1 a 6 y 10 o digamos 1 a 5 a la mitad si comenzamos esta gráfica con esos dos tipos de entrenamiento que tenemos bueno sabemos que el primero con 10 repeticiones sin preocuparnos tanto del recorrido de la barra va a estar en un nivel de intensidad por aquí ok ahora con las 12 a 13 repeticiones donde quería eso en esta curva de intensidad hablando de las repeticiones por debajo o jesse participando es bueno saber que no desaparece es después del intro tiene razón por debajo porque es un peso más ligero la intensidad de esas repeticiones es un poco más ligera sin embargo tú sabes espero que puedo tomar esto y dependiendo de cómo ejecutó esa repetición en el recorrido de a a z puedo llevar a esto mucho más por debajo de esto y si necesitas ver un ejemplo de ello todo lo que debes hacer es con el siguiente ejemplo si subo el peso aquí solo por ser más pesado no significa que cuando me coloque aquí y comience a hacer esto lo que ven a muchos tipos de hacer eso provoca absolutamente nada esas son idioteces tratándose de desarrollar y crear hipertrofia los dorsales eso es sólo una pérdida de tiempo y esfuerzo tome esto lo cual era un peso más pesado y lo lleve hasta acá abajo no estamos hablando de eso hablamos de este ejemplo aquí sin embargo date cuenta de que puedo tomar ese peso el más ligero y puedo subir el nivel de intensidad desde la primera repetición fue incluso más alto debido a cuánta intensidad y enfoque pongo en la repetición inicial y después lo que termina pasando es que viaja a través del set esta es una repetición de alta intensidad está también esta también está también la intensidad va subiendo debido al cansancio en general así que sube sube sube sube llego a 10 y termino este de abajo este es muy fácil en términos del nivel de intensidad porque no aplicó ninguna técnica extra ustedes mismos lo han sentido van a través de la repetición 1 2 3 4 5 6 se siente como si las más difíciles son las últimas de eso estoy hablando se mantiene y sólo sube al final y tal vez incluso termine con más intensidad porque usamos un peso más pesado pero observen la diferencia en la calidad del set esto es lo que le digo a la gente todo el tiempo buscas ineficacia cuando tratas de obtener hipertrofia y siempre vas a terminar en un mejor lugar porque toda esta intensidad adicional acumulada debajo de este gráfico es lo que crea ese estímulo para crecimiento y sobrecarga que es mucho más significativo de lo que podríamos lograr aquí ahora un par de puntos más esto es importante amigos si aplicó este concepto y digo a lo sabía todo lo que necesito hacer es ir más ligero y obtener esa tensión del tiempo bajo tensión lo es todo amigos yo predico el tiempo bajo atención pero no siempre es cierto porque puedo hacer esto apretar tan fuerte como puedo aprieto aprieta por interpretó arriba aprieta aprieta aprieto y después del excéntrico lento lento lento todo esto en cámara lenta eso tampoco logra nada el umbral de intensidad fue muy bajo este peso no fue lo suficiente para cruzar ese umbral y ser productivo a menos que entrenadas para sobrecarga metabólica y muchos no están necesariamente preparados para entrenar metabólica mente porque el tema con el entrenamiento metabólico es que si tomas un peso ligero hasta el fallo pero mejor que estés preparado para llevarlo a un nivel de intensidad que no se ha experimentado antes para hacer el tratamiento metabólico efectivo el set comienza cuando te empieza a arder no cuando el ardor termina cuando comienzas a sentir el ardor ahí es cuando el pse comienza y vas a través de ese ardor resistiendo más y más y más requiere una fortaleza mental que muchos no aplican y por lo tanto no es efectivo entonces puedes decir que si ese es el caso desacreditó este enfoque y mi respuesta sería no no desacredita es este enfoque porque porque aún hay mucho valor aquí amigos a pesar del hecho de que esto es grandioso para crear hipertrofia esto también es grandioso en muchas otras cosas número 1 es grandiosa para entrenamiento en fuerza justo como en el ejemplo del press de banca al principio si me vuelvo más fuerte en esto si soy bueno en mover esta barra eficazmente en el halo para dorsales al punto en el que puedo llevar este pin más abajo en cada rutina no me vuelvo más fuerte en este levantamiento toda la fuerza no tiene que pasar en un rango de 2 3 a 5 repeticiones eso es un mito puedes volverte más fuerte en cualquier rango de repeticiones y lo que es grandioso de eso es que el tiempo que tu fortaleza mejor aquí y esto también es atlético porque estoy moviendo varios músculos haciendo que varios de ellos contribuyan conjuntamente para mover esta barra no se trata de aislar y crear una sobrecarga ineficaz en los dorsales este es un patrón de levantamiento más eficaz y atlético y al tiempo que esta fortaleza mejora adivina qué sucede con esta pequeña marca verde porque comienza aquí abajo esto subirá mi fuerza en general subirá así que mejor comienzo en un nivel más alto pero también el verde comienza en un nivel más alto y cuando el verde sube sube en intensidad entonces subir nuestra fortaleza final también va a subir esa fortaleza ajustada en el segundo ejemplo amigos todo esto importa cuando entrenas debes de entender cómo lo haces debes entender los objetivos de tu entrenamiento y más importante entender la razón por la que estás ahí en primer lugar no se trata de moverse de punto a al b o del punto a al cee como sea a veces se trata de lo que hay en medio dependiendo para lo que estés en fernando hay una razón por la que seguimos diferentes rangos de repeticiones y cuando los programados los programas en lugares específicos para provocar respuestas específicas y lo hacemos en todos nuestros programas dependiendo del objetivo que tratar de lograr está toda una tenex español.com mientras tanto dejen sus comentarios y pulgar arriba déjanos saber que cubrir violare para ustedes si no lo han hecho aún suscríbase y activar las notificaciones para no perderse un solo vídeo nuevo ok amigos nos vemos pronto [Música]

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